М.В. Дан: симптомы паники и способы борьбы с ними
Признаки
паники |
Рекомендации |
1.
Преувеличение реальной опасности. Ведет к
неадекватной оценке угрозы, что вызывает эмоциональные и поведенческие
реакции: страх, чувство ужаса, безысходности, стремление запастись большим
количеством медикаментов и продуктов, распространение ложной информации среди
близких и родственников. |
Черпать
информацию только в официальных государственных источниках, ориентироваться
на официальные рекомендации, не предпринимать мер, не указанных в
рекомендациях, обучать близких, особенно детей и пожилых превентивный мерам и
мерам безопасности, ссылаться и распространять только подтвержденную
информацию. |
2.
Ложное информирование. Поиск и
распространение противоречивой, не подтвержденной и заведомо ложной
информации ведет к эскалации паники, что отрицательно сказывается на
психическом здоровье человека и его окружающих. |
Опора
в высказываниях, выводах и действиях только на подтвержденные данные и
рекомендации. Меры на государственном уровне: возможно введение
административной или даже уголовной ответственности для информационных
агентств и других источников новостей за публикацию непровереннрй, неполной,
ложной или противоречивой информации. Необходимо дозировать получаемую информацию
и контролировать негативный приток. |
3.
Отдельный симптом – тревога. |
Многие живут
с высоким уровнем фоновой тревоги. Если это было личностной особенностью
человека в юности, молодости, зрелости, с возрастом это может
усилиться. Тревогу хорошо корректирует определенность, конкретные действия,
объективная информация, целесообразная активность. Структура и распорядок
дня, продумывание планов на несколько дней вперед может значительно облегчить
переживание тревоги. Полезно погружение в любимое дело, наличие
увлекательного занятия, способного отвлечь от негативных мыслей. |
4.
Невозможность расслабиться |
Телесный компонент:
тело напрягается при повышенном стрессе и панике. Необходимо специально
расслаблять тело — спокойный организм получает сигнал «все нормально»
и не паникует. Можно принять горячую ванну, выполнить дыхательные
упражнения, массаж, заняться нервно-мышечной релаксацией по Джекобсону
для снятия мышечных зажимов — система работает как аутотренинг. Такие
упражнения особенно хорошо делать перед сном — они помогают избавиться
от сложных состояний и быстрее заснуть. |
5.
Итоги |
Необходимо
структурировать свой день — подумать, где преобладает тревога, занять
это время чем-то интересным и полезным. Если паника непреодолима, то
возможен психологический приём – определить для неё ограниченное время
и не превышайте лимит. Рекомендуются контролировать зону
ответственности, отпускать лишние мысли, направляйте внимание в зону,
которую считаете полезной: медитация, чтение, музыка, сериал. Социализироваться:
встречи с друзьями — онлайн, общение на отвлеченные темы. |
Если
вы не справляетесь с тревогой, нарушается сон, аппетит,
и доходит до панической атаки — обратитесь к психологу или
позвоните на горячую линию экстренной психологической помощи.
При перепечатке ссылка на сайт ИП РАН обязательна!
Электронные журналы Института психологии РАН
Международная юбилейная научная конференция
7 - 8 декабря 2023 г., Москва
Сборник конференции молодых ученых, 2019
Примите участие в исследовании:
Моя экономическая жизнь в условиях пандемии COVID-19"
и поделитесь ссылкой на него с другими!
Ситуация пандемии COVID-19 - уникальна, требует изучения и осознания. Сроки для этого сжаты